FITNESS

4 ασκήσεις στήθους για γυναίκες

Τίποτα περισσότερα, εκτός από μια πλαστική ή επιπλέον σωματικό λίπος, δεν μπορεί να αυξήσει το γυναικείο στήθος.Ας είμαστε ειλικρινείς: Αυτές οι ασκήσεις δεν θα σου αλλάξουν το νούμερο από Α σε Β ή περισσότερο. Ο ποιο φυσιολογικός τρόπος όμως για να αλλάξεις την εικόνα του στήθους σου είναι να γυμνάσεις τις μυικές ομάδες που βρίσκονται από πίσω του.Η παρακάτω προπόνηση δημιουργήθηκε από την Comas Keck, ειδικά για γυναίκες.

Το μυστικό για να γίνει αυτό το σχέδιο αποτελεσματικό είναι να διαλέξεις τα σωστά βάρη ώστε να έχεις την απαιτούμενη αντίσταση. Θα πρέπει να νιώθεις σαν να μπορείς να κάνεις 1-2 επαναλήψεις στο τέλος του κάθε σετ, αλλά όχι περισσότερο. “Είναι σημαντικό να προκαλείς τον εαυτό σου με μεγαλύτερα βάρη, ώστε να πετύχεις την επιθυμητή μυική τόνωση και ανάπτυξη”, λέει η Comas Keck. Εκτέλεσε την παρακάτω προπόνηση 2 φορές την εβδομάδα.

Άσκηση 1η: Πιέσεις με αλτήρες σε ίσιο πάγκο dumbbell-bench-press-300x300.jpg

Εκτέλεση: Ξάπλωσε σε ένα πάγκο γυμναστικής ανάσκελα, ένα αλτήρα στο κάθε χέρι και τα χέρια τεντωμένα μπροστά από το στήθος σου (Α). Χαμήλωσε τα βάρη μέχρι να έρθουν κοντά στα πλευρά σου (Β) και μετά πίεσε πίσω μέχρι την αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις και συνέχισε με την 2η άσκηση χωρίς να κάνεις διάλειμμα.

 

Άσκηση 2η: Push up

pushup-300x300.jpg

Εκτέλεση: Ξεκίνησε από την θέση push ups, με τα χέρια σου τεντωμένα και τις παλάμες λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους σου, τα πόδια σου κλειστά, να πατάνε στις μύτες των δακτύλων σου. Το σώμα σου πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία, από το κεφάλι σου μέχρι τα πόδια σου (Α). Χαμήλωσε, λυγίζοντας τα χέρια σου, μέχρι το στήθος σου να πλησιάσει το έδαφος. Οι βραχίονες των χεριών σου πρέπει να γίνουν παράλληλοι στο έδαφος και να σχηματίζουν γωνία 45 μοίρες περίπου με τον κορμό σου (Β). Έπειτα πίεσε με τα χέρια σου ώστε να επανέλθεις στην αρχική σου θέση. Εκτέλεσε 10 pus ups και κάνε διάλειμμα 90 δευτερολέπτων.

Σημείωση: Εκτέλεσε τις ασκήσεις 1 και 2 άλλη μια φορά και μετά ξεκουράσου 90 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσεις στην 3η άσκηση.

Άσκηση 3η: Πιέσεις με αλτήρες σε κεκλιμένο πάγκο

dumbbell-bench-press-300x300

Εκτέλεση: Ξάπλωσε ανάσκελα σε ένα κεκλιμένο πάγκο με την πλάτη του πάγκου ρυθμισμένη σε γωνία 15 με 30 μοίρες με το κάθισμα και πάτησε τα πόδια σου στο πάτωμα. Πάρε 2 αλτήρες και κράτησε τους με χέρια τεντωμένα, ακριβώς πάνω από τους ώμους σου (Α). Αργά αργά, χαμήλωσε τους αλτήρες, δίπλα από το στήθος σου (Β). Κράτησε αυτή την θέση για 1 δευτερόλεπτο και μετά πίεσε τους αλτήρες ώστε να έρθεις στην αρχική σου θέση (Α). Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις και συνέχισε με την 4η άσκηση χωρίς να κάνεις διάλειμμα.

 

Άσκηση 4η: Ανοίγματα με αλτήρες

dumbbell-fly-300x300.jpg

Εκτέλεση: Ξάπλωσε ανάσκελα σε ένα ίσιο πάγκο και τα πόδια σου να πατάνε στο έδαφος. Κράτησε 2 αλτήρες ακριβώς πάνω από τους ώμους σου με τα χέρια σου ελαφρώς λυγισμένα (Α). Διατηρώντας αυτή την γωνία στους αγκώνες σου χαμήλωσε στα πλάγια τα χέρια σου ώστε οι αγκώνες σου να έρθουν στο ίδιο ύψος με το στήθος σου (Β). Πίεσε τους αλτήρες ώστε να φέρεις τα χέρια σου στην αρχική θέση, κρατώντας πάντα σταθερή την γωνία στους αγκώνες σου, για να βρίσκονται διαρκώς τα χέρια σου ελαφρώς λυγισμένα.

Σημείωση: Εκτέλεσε τις ασκήσεις 3 και 4 άλλη μια φορά.

 

 

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s